Meine 11 besten Tipps wie Sie Stress bewältigen und Burnout vermeiden

young woman is tired

© Jeanette Dietl / Fotolia

 

Meine Philosophie lautet: “Vorbeugen ist besser als heilen.” Burnout ist furchtbar, lassen Sie es nicht so weit kommen. Burnout vermeiden Sie indem Sie Ihren Stress reduzieren.

Als Einstieg stelle ich Ihnen einige Frage zu Ihrer Stresssituation.

Fragen

  1. Fühlen Sie sich überfordert und können einfach nicht mehr?
  2. Sind Sie völlig KO und haben das Gefühl, dass Ihre Batterien leer sind? Ihr Akku läuft auf Reserve?
  3. Haben Sie das Gefühl, dass der Tag nicht lang genug ist, um alles zu schaffen, was dringend erledigt werden müsste?
  4. Haben Sie das Gefühl, Sie stehen vor einer großen Bergbesteigung und tragen statt guter Wanderschuhe nur ein paar Flipflops?
  5. Haben Sie Angst, Ihren Alltag/Job nicht mehr bewältigen zu können?
  6. Sind Sie hoch motiviert in Ihrem Beruf aber Ihnen fällt alles viel schwerer als früher?
  7. Können Sie sich unglaublich schlecht konzentrieren?

Wenn Sie nur eine der obigen Fragen mit “Ja” beantwortet haben, lege ich Ihnen die folgenden Tipps ans Herz. Denn Sie befinden sich bereits im roten Gefahrenbereich, einen echten Burnout zu erleiden.

Wenn Sie keine der obigen Fragen mit Ja beantwortet haben, lesen Sie trotzdem weiter, denn Vorbeugen ist besser als Heilen.

 

 

Tipp 1 – Hören Sie auf zu kämpfen

Gestresste Menschen neigen dazu sich zu überfordern. Sie arbeiten bis zum Umfallen und erkennen nicht, wann es dringend an der Zeit wäre aufzuhören. Auch merken Sie nicht, dass es keinen Unterschied macht, ob Sie sich weiter abstrampeln oder feiern gehen.

Vermutlich klingt diese Aufgabe erstmal für Sie befremdlich. Denn genau das lässt Ihr Alltag vermutlich nicht zu. Gefühlt haben Sie ein massives Zeitproblem. Vermutlich möchten Sie ja eher viel mehr schaffen als weniger.

Doch manchmal ist weniger einfach mehr. Wer im Hamsterrad steckt, darf sich nicht vornehmen, sich noch mehr anzustrengen, sondern sollte sich anstrengen weniger zu tun. Wer immer mit 180 durchs Leben gegangen ist, wird jetzt dringend aufgefordert auf die Bremse zu treten und langsamer zu werden, um seine Gesundheit vor Schaden zu bewahren.

Sie sind nun lange genug zu kurz gekommen.

Nun heißt es sofort neue gesündere bessere Entscheidungen zu treffen. Und denken Sie bitte nicht, dass Sie schuld an Ihrer Situation sind. Das sind Sie nicht. Aber Sie haben die Verantwortung Sie zum Besseren zu wenden.

Weniger machen ist die einzige Möglichkeit wieder schnell zur Energie zurückzufinden.

Die wichtigste Frage, die Sie sich stellen sollten, lautet: „Was passiert, wenn ich das jetzt nicht mache?“ 

  • Was passiert, wenn ich diesen Vertrag heute nicht mehr per Post versende?
  • Was passiert, wenn ich die Kleidung der Kinder heute nicht mehr weg bügele?
  • Was passiert, wenn ich heute 10 Minuten eher nach Hause gehe?
  • Was passiert, wenn ich heute nicht über die Autobahn rase, sondern den schönen Weg durch die Natur nehmen und dadurch 5 Minuten später im Büro ankomme?
  • Was passiert , wenn ich jetzt das Gartenhäuschen nicht mehr aufbaue oder die Wäsche wasche?
  • Was passiert, wenn ich meine Freundin nicht anrufe und wir uns überlegen, wie wir Freundin xy unterstützen können. Ist das nicht Aufgabe von xy selbst?

Bei den meisten Fragen, werden Sie vermutlich sagen: „Gar nichts.“

 

Aufgabe:

Lassen Sie alles stehen und liegen und machen Sie eine Pause. Fragen Sie sich: „Was möchte mein Herz wirklich?“ Und dann machen Sie genau das. Wenn das jetzt im Moment nicht geht, dann planen Sie die Aktivität fest in Ihren Kalender ein. Denn nur, wenn Sie sie mit einplanen, wird sich Ihr Wunsch verwirklichen. Das Leben sollte gefeiert werden. Wir sind nicht gekommen, um zu funktionieren, sondern um Freude zu haben.

Frage:

Gelingt Ihnen das? Wenn nein, was bräuchten Sie, damit es gelingt?

 

 

Tipp 2 – Werden Sie langsamer mit dem Bodyscan – nicht schneller 

Im Stress meinen wir oft immer schneller werden zu müssen, um noch mehr zu schaffen. Versuchen Sie es mal genau umgekehrt.

Zum Entschleunigen eignet sich am besten der Bodyscan. Beim Bodyscan gehen Sie ganz gezielt langsam durch Ihren Körper und beobachten wie sich jede Stelle im Körper anfühlt: Sie beginnen bei den Füßen und gehen den Körper von unten nach oben durch. Die Aufgabe lautet „beobachten“ mehr nicht. Es geht nicht darum sich zu kritisieren mit Kommentaren wie: „Mein Gott ist mein Rücken verspannt.“

Während Sie langsam Ihren Körper erforschen entschleunigen Sie automatisch und können sich besser spüren.

Warum ist diese Übung so wichtig? Im Stress werden alle Körpersignale weggedrückt und ignoriert. Tatsächlich werden unter dem Ausschuss von Stresshormonen auch physisch die Körpersignale unterdrückt wie z.B. Schmerz und Müdigkeit.

Es kann Dauergestressten passieren, dass sie nicht mitbekommen, dass sie ernsthaft krank sind.

 

Fazit: Machen Sie einen Bodyscan, und lernen Sie Ihren Körper von einer ganz neuen Seite kennen, denn vorbeugen ist besser als heilen. 

 

Wann sollte man den Bodyscan machen? Z.B. zur Beruhigung, wenn schwierige Aufgaben anstehen.

Wie wirkt er?

  • Der Bodyscan ist eine schöne Möglichkeit sich zu entsapnnen
  • Er befreit direkt von Stress und
  • reinigt die inneren Räume.
  • Er macht Sie wieder aufnahmefähig.
  • Manche schlafen sogar dabei ein

 

 Zum Bodyscan finden Sie im Internet viele praktische Anleitungen. Suchen Sie sich eine heraus und probieren Sie sie aus.

Tipp 3 – Starten Sie das Projekt „Für mich“

 

Setzen Sie Ihr Glück auf Ihrer Todo-Liste ganz nach vorn, denn wenn Sie sich immer hinten anstellen, werden Sie eines Tages gar keine Lust mehr haben zu arbeiten oder schlimmer noch es gar nicht mehr können.

Ihr Körper sorgt dann ganz allein dafür, dass Sie die Pause bekommen, die Sie selbst nicht bereit sind zu machen.

Also: Ganz nach vorn mit Ihnen auf Ihrer Prioritätenliste.

Lassen Sie alles andere stehen und liegen und starten Sie das einzig wirklich wichtige Projekt, dass es jetzt für Sie gibt: Das Projekt „Für mich“.

Ihr erster Eintrag dort lautet: „Ich will Glück haben.“ Glück muss nämlich auf der Haben-wollen-Liste stehen und zum Selbstbild gehören. Von selbst kommt es nicht.

Dazu braucht es allerdings eine innere Erlaubnis. Falls Sie die nicht haben, suchen Sie sich Unterstützung bei einem Psychologen oder Coach.

Woran können Sie erkennen, ob Sie die Erlaubnis haben? Wenn Sie trotz Tipp 4 nie dazu kommen, erfreuliche Erlebnisse in Ihr Leben zu integrieren, liegt der Verdacht nahe, dass Sie kein Glück haben dürfen.

 

Das Projekt „Für mich“ bedeutet, dass Sie sich selbst zuerst auszahlen. Jeder Tag sollte mit den Dingen starten, die für Ihr Leben höchste Priorität haben. Ein Geschäftsmann hat mal gesagt: „Ich zahle mich immer zuerst aus. Denn nur so schaffe ich es, auch meine eigenen Wünsche und Träume zu erreichen.“ Hier ging es um Geld, das lässt sich gut auf die Zeit übertragen. Zahlen Sie sich gleich am Morgen aus und nehmen Sie sich Zeit für sich, z.B.:

  1. Starten Sie mit Sport (Walken, Joggen, Yoga, ….)
  2. Machen Sie eine Meditation, um den Geist zu beruhigen und zu klären.
  3. Gönnen Sie sich ein energiereiches Frühstück.
  4. Lesen Sie einen inspirierenden Artikel.

So fallen die wichtigsten Dinge des Tages fallen nicht einfach unter den Tisch, sondern sind bereits erledigt.

 

Tipp 4 – Tun Sie was Ihnen Spaß macht und zwar sofort!

Überlegen Sie ganz kurz (damit es keinen Stress macht), an was Sie Spaß hätten. Nehmen Sie einfach die erstbeste Idee, die Ihnen in den Kopf schießt und führen Sie sie aus, egal wie viel Arbeit auf Sie wartet.

Nach einer Pause geht Ihnen die Arbeit wie von selbst von der Hand. Versprochen!

Das sage ich übrigens nicht nur so. Ich habe es häufig genug ausprobiert.

Falls Ihnen vor lauter Stress gar nichts mehr einfällt, hier ein paar Anregungen.

Ideen, was Sie sich Gutes tun könnten:

  1. ein Spaziergang im Wald oder im Park,
  2. an einem See oder Fluss sitzen,
  3. eine gute Tasse Tee oder Kaffee genießen,
  4. ins Kino gehen,
  5. einen Freund oder eine Freundin anrufen,
  6. eine schöne Körpercreme auftragen,
  7. ein Tier oder einen lieben Menschen umarmen.

Wenn es Ihnen nicht gelingt, sich etwas Gutes zu tun, ist es an der Zeit, sich Hilfe zu holen.

 

 

Tipp 5– Investieren Sie ab sofort nicht mehr in falsche Anstrengung und Überanstrengung

 

Gegen den gesunden Wunsch etwas leisten zu wollen, ist überhaupt nichts einzuwenden. Denn Stress macht auch zufrieden: Erreichte Ergebnisse bringen laut der Positiven Psychologie ein richtig gutes Gefühl. Mit Arbeit verschaffen wir uns auch eine ganze Menge Energie.

Was Ihnen nicht gut tut, ist „die falsche Anstrengung oder Überanstrengung“, schreibt die Psychologin Ilona Bürgel. „Nicht unsere Zielstrebigkeit führt zu Erschöpfung, sondern die falschen, nie erreichbaren Ziele, die wir uns stecken.“

Es geht nicht darum, nichts zu tun und die Leistung zu verweigern, sondern es geht darum die übertriebene Leistung abzubauen. Die Leistung, der Ehrgeiz und der Wunsch etwas zu bewirken sind an sich nicht schlecht.

 

Was schlecht ist, ist wenn wir uns andauernd überfordern und wir keine Zeit mehr für die schönen Dinge des Lebens haben, wie z.B. in die Natur gehen, unter Bäumen verweilen, Blüten anschauen und an Ihnen zu riechen oder mit Freunden shoppen gehen, essen gehen oder einfach nur einmal wild und ausgelassen zu feiern.

 

Wer nach einem langen Arbeitstag noch jeden Abend bis Mitternacht vor dem Computer hockt, muss sich nicht wundern, wenn er auf ein Burnout zusteuert.

So wie ein trockener Brunnen kein Wasser geben kann, kann ein ausgebrannter Mensch nichts mehr geben und keinen Beitrag mehr leisten.

Aufgabe:

  1. Untersuchen Sie, wo Sie es übertreiben.
  2. Suchen Sie nach Lösungen wie Sie weniger machen können.
  3. Stecken Sie 80% Ihrer Energie in die Lösung, 20% ins Problem.
  4. Hören Sie wieder auf Ihren Körper. Der sagt Ihnen nämlich sehr genau, wann er keine Lust mehr auf die ganze Plackerei hat. Wenn Sie dann einfach weiter machen, überfordern Sie sich. Stoppen Sie das . Setzen Sie neue gesunde Maßstäbe.

Tipp 6 – Überprüfen Sie, wo Sie Arbeit delegieren können und machen Sie nicht alles allein

Selbst kleine Kinder lieben es, wenn sie die Mama unterstützen dürfen und sind furchtbar stolz, wenn die Mama stolz auf sie ist.

Größere Kinder können schon sehr viel mehr, wie z.B. waschen, Essen kochen und bügeln.

Wenn Ihr erster Gedanke allerdings ist: „Niemand macht es so gut wie ich“, oder „Es dauert alles viel zu lang, es zu erklären, dann denken Sie daran,

  1. auch andere Menschen leisten gute Arbeit,
  2. das Selbstvertrauen ihrer Kinder wächst mit jeder Aufgabe, die sie erfolgreich bewältigt haben,
  3. es ist eine Frage der Kommunikation, ob Sie genau das zurückbekommen, was Sie benötigen.
  4. Denken Sie über eine Haushaltshilfe nach. Sie kann sehr entlastend sein und viel Stress wegnehmen, vor allem, wenn Sie nicht gern putzen, waschen, bügeln oder kochen.
  5. Auch gemeinsam mit Freunden ungeliebte Arbeiten zu verrichten, kann viel Spaß bringen. Misten Sie z.B. Ihren Kleiderschrank mit Ihrer besten Freundin aus. Das ist viel schöner als ganz allein vor der Aufgabe zu stehen.

Fazit: Machen Sie nicht alles allein, sondern holen Sie sich Hilfe.

 

Wer sagt, für sowas habe ich keine Zeit, ist auf dem besten Wege zum Burnout. Dies ist allerdings nur ein Gedanke und die gute Nachricht ist, Gedanken können geändert werden.

 

 

 

Tipp 7 – Stoppen Sie negative Gedanken

 

Oft sind gestresste Menschen in einer negativen Gedankenspirale gefangen. Je gestresster Sie sind umso mehr neigen Sie zum Grübeln, Verdrängen und Vermeiden. Aber das macht nichts besser. Im Gegenteil, es kostet sehr viel Energie. Einmal ziehen Sie sich mit den negativen Gedanken runter und zum zweiten müssen die Aufgaben ja dennoch erledigt werden.

“Bei Menschen, die generell mehr grübeln, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, in eine Depression zu rutschen”, sagt Dr. Silke Huffziger, psychologische Psychotherapeutin am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim.

Also: Sagen Sie innerlich knallhart „Stopp“ zu den negativen Gedanken. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn negative Gedanken nur eine dumme Angewohnheit oder Nachlässigkeit von Ihnen sind.

Um auf positive Gedanken zu kommen, überlegen Sie, wie Ihnen Ihr Leben gefallen würde.

 

Stellen Sie sich vor wie Ihr Leben sein soll

Und dann malen Sie sich das in voller Schönheit aus. Ihr Körper kann nicht unterscheiden zwischen Erleben und sich etwas vorstellen. Wenn Sie sich etwas Schönes vorstellen, schüttet ihr Körper die gleichen Glückshormone aus, wie wenn Sie es tatsächlich erleben.

„Gute Gefühle erhalten die körperliche Gesundheit, indem Sie Stressreaktionen mildern und schneller abbauen und wie ein Puffer gegen zukünftigen Stress wirken, und Sie erhöhen unsere seelische Widerstandskraft.“, schreibt Ursula Nuber, im Vorwort des Buchs „Die Macht der positiven Gefühle“. Weiter schreibt sie:

„Wem es gelingt, dreimal häufiger positive Gefühle als negative Gefühle zu erleben, der bewältigt auch Schicksalsschläge.“

„Verbesserungen, Entwicklung, Vorwärtskommen, Helfen, Freude bereiten, das bringt beim Tun die doppelte Energie.“ schreibt die Psychologin Ilona Bürgel. Bewegen Sie Ihre Gedanken in diese Richtung.

Tipp 8 – Akzeptanz ist der erste Schritt zur Heilung.

 

Akzeptieren Sie, dass es aufgrund all Ihrer Entscheidungen in der Vergangenheit dazu gekommen ist, dass Sie sich erschöpft fühlen.

Erst wenn Sie anerkennen, dass Sie müde und erschöpft sind, werden Sie nach Lösungen für sich suchen. Solange Sie verdrängen bleiben Sie im Hamsterrad gefangen.

Tipp 9 – Atmen Sie gleichmäßig

Beginnen Sie wieder regelmäßig in den Bauch zu atmen. Beginnen Sie bei großem Stress mit einer kurzen Einatmung und einer langen Ausatmung.

Stellen Sie sich vor, dass Sie während des Ausatmens allen Stress und alle Sorgen einfach ausatmen und während des Einatmens stellen Sie sich vor, dass Sie Liebe, Ruhe und Frieden einatmen. Durch langes Ausatmen atmen Sie Ihren Stress einfach weg.

Atmen Sie so lange bis Ihre Atemzüge ganz gleichmäßig werden. Denn nur wenn Sie gleichmäßig einatmen verlieren sie keine Energie.

Wer dauerhaft länger ausatmet als einatmet verliert auch dauerhaft Energie.

Mit jedem Atemzug nehmen Sie Lebensenergie ins sich auf. Sie verbinden sich wieder mit der Quelle allen Seins und können regenerieren.

Ein flacher Atem führt dazu, dass wir nicht voller Energie und Leistungsfähigkeit sind. Gerade wenn wir Angst haben, neigen wir dazu zu verkrampfen, die Schulter hochzuziehen und den Nacken anzuspannen. Dann kann der Atem nicht frei fließen.

 

 

Tipp 10 – Meditieren Sie sich stressfrei mit der Metta-Meditation


Eine wissenschaftlich anerkannte Methode ist das Meditieren. Innerhalb von nur 6 Wochen Metta-Meditation, können Sie Stress und Burnout-Symptome dauerhaft abbauen. Beginnen Sie sofort damit, diese Meditation zu erlernen. Mit nur wenigen Minuten Aufwand täglich erzielen Gesundheit und Entspannung. Es entsteht eine Art Glücksspirale von positiven Gefühlen.

Auch hierzu finden Sie im Internet viel praktische Anleitungen. Suchen Sie sich die diejenige heraus, die Ihnen am meisten zusagt.

 

Tipp 11 – Stoppen Sie die Selbstkritik


Viele Gestresste haben Gedanken wie „Ich kann das nicht.“, „Ich schaffe das sowieso nicht.“ Oder „Ich bin sowieso immer schuld.“ „Ich bin nicht gut genug“. „Alle anderen sind besser.“

Ein großer spiritueller Lehrer unserer Zeit sagt dazu: „Wer sich selbst kritisiert, kritisiert unseren Schöpfer.“ Da Gott uns so geschaffen hat, wie wir sind, sind wir bereits perfekt. Es gibt nichts an uns zu kritisieren. Machen Sie einfach das Beste aus sich. Blühen Sie auf so gut Sie können.

 

Statt: „Das kann ich nicht“ oder „Ich bin nicht gut“ sagen Sie besser zu sich selbst: Oh – ich glaube, hier sollte ich etwas lernen.

Statt „Ich habe Stress“ „Es ist mir alles zu viel“, stellen Sie sich die Frage: „Wie kann ich besser für mich sorgen, damit ich das schaffe, was ich schaffen will.“

 

 

Das waren meine besten Tipps, um aus der Stressfalle herauszukommen und Burnout zu vermeiden.

Suchen Sie sich zuerst den Tipp aus, der Ihnen am besten gefällt und probieren Sie ihn aus. Und wenn Sie dann mehr Energie haben, nehmen Sie sich nach und nach die nächsten Tipps vor.

Nur nicht alles auf einmal!

 

Viel Spaß und viel Erfolg wünscht Ihnen Ute Künnemann.

 

Impressum

 

Praxis für Vitalität und Lebensfreude

Ute Künnemann

Coach und Heilpraktikerin

Kappeler Straße 207

40599 Düsseldorf

 

Telefon 0211 / 74 90 334

Mobil 0178 /977 07 97

 

post@ute-kuennemann.de

www.ute-kuennemann.de

immermuedeburnout.de

 

 

 

 

Buchtipps

Ilona Bürgel – Warum immer mehr, nicht immer richtig ist. Neue Wege zu Erfolg UND Wohlbefinden.Barbara L. Fredrickson

Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert Gebundene Ausgabe – 12. September 2011

Sigrid Engelbrecht – Das Anti-Burnout-Buch für Frauen (HERDER spektrum) Taschenbuch– 1. April 2014

Herbert Freudenberger und Gail North – Burn-out bei Frauen: Über das Gefühl des Ausgebranntseins 25. Juli 2012

Ursula Wawrzinek (Autor), Annette Schauer – Was tun, wenn es brennt?: Neue Strategien gegen Burnout (Fachratgeber Klett-Cotta / Hilfe aus eigener Kraft) Taschenbuch – 23. August 2013

 

Interessante Links:

http://www.wirtschaftspsychologie-aktuell.de/strategie/strategie-20130611-barbara-frederickson-sich-gesund-meditieren.html

http://www.apotheken-umschau.de/Psyche/Warum-staendiges-Gruebeln-schadet-338081.html

 

Das Antistress-Coaching

Falls es Ihnen nicht gelingt, meine Tipps anzuwenden, empfehle ich Ihnen an meinem Antistress-Coaching teilzunehmen. Dort können Sie auch den Bodyscan life erleben.

In meinem Antistress-Coaching“ erlernen Sie auch die Metta-Meditation.

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Gemeinsam arbeiten wir online an Ihren Zielen. Denn Wissen allein reicht nicht. Handeln führt zum Erfolg.

Wenn Sie mehr wissen möchten, rufen Sie mich an: 0178 / 977 07 97 oder schreiben Sie mich an: post@ute.kuennemann.de.

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